Plan de Entrenamiento de 22 Semanas para Ironman 70.3
El plan de entrenamiento para el Ironman 70.3 de Hunab Ku está diseñado para guiar a los atletas a través de una preparación integral que abarca 22 semanas. Este plan no solo se enfoca en el entrenamiento físico, sino también en el equilibrio mental y el desarrollo personal, asegurando que cada participante esté preparado de manera holística para el desafío.
Fases del Plan de Entrenamiento:
Semanas 1-2: Adaptación a la Nueva Rutina
- Objetivo: Adaptarse a una nueva rutina de entrenamiento y estilo de vida.
- Entrenamientos Suaves: Introducción a sesiones de baja intensidad para natación, ciclismo y carrera.
- Establecimiento de Hábitos: Enfoque en la creación de hábitos saludables, incluyendo ajustes en la dieta, mejora de los rituales de sueño y técnicas básicas de manejo del estrés.
- Meditaciones Iniciales: Sesiones de meditación guiadas para establecer una base de equilibrio mental.
Semanas 3-8: Construcción de la Base Aeróbica
- Objetivo: Desarrollar una base aeróbica sólida.
- Natación: Aumento gradual de la distancia y la duración de las sesiones de natación. Ejercicios técnicos para mejorar la eficiencia.
- Ciclismo: Salidas largas en bicicleta para aumentar la resistencia. Entrenamientos de intervalos de baja intensidad.
- Carrera: Incremento progresivo de la distancia de las carreras a ritmo constante. Enfoque en la técnica de carrera.
- Fortalecimiento General: Ejercicios de fuerza y acondicionamiento general para prevenir lesiones
Semanas 9-14: Incremento de la Intensidad
- Objetivo: Aumentar la intensidad y la carga de entrenamiento.
- Natación: Sesiones de alta intensidad y trabajo de velocidad en el agua.
- Ciclismo: Entrenamientos de intervalos y sesiones de hill repeats (repeticiones en colinas).
- Carrera: Incorporación de sesiones de velocidad y entrenamiento en cuestas.
- Entrenamiento Cruzado: Actividades adicionales como yoga y pilates para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Semanas 15-18: Preparación Específica
- Objetivo: Adaptar el cuerpo a las demandas específicas de la carrera.
- Natación: Simulaciones de competencia y prácticas en aguas abiertas.
- Ciclismo: Salidas largas a ritmo de carrera y simulaciones de segmento completo de 70.3.
- Carrera: Prácticas de transición y carreras largas después del ciclismo (brick sessions).
- Manejo del Estrés: Técnicas avanzadas de meditación y manejo del estrés para mantener la calma bajo presión.
Semanas 19-20: Afinamiento
- Objetivo: Reducir la carga de entrenamiento para permitir la recuperación y afinamiento.
- Natación: Sesiones más cortas y específicas, manteniendo la técnica.
- Ciclismo: Reducción de volumen, pero manteniendo la intensidad moderada.
- Carrera: Distancias cortas y ritmo de carrera controlado.
- Visualización y Meditación: Uso de técnicas de visualización para preparar mentalmente a los atletas para la competencia.
Semanas 21-22: Tapering y Competencia
- Objetivo: Descanso y preparación final para la carrera.
- Natación, Ciclismo y Carrera: Sesiones cortas y ligeras para mantener la frescura sin fatigarse.
- Revisión de Estrategias: Revisión de la estrategia de carrera, nutrición y logística.
- Meditación y Relajación: Enfoque en la relajación, la meditación y la visualización positiva para llegar a la carrera con una mente clara y enfocada.
Únete a Hunab Ku y prepárate para el desafío del Ironman 70.3 con un enfoque integral que transformará no solo tu rendimiento físico, sino también tu bienestar mental y espiritual.
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